Lakukan latihan 5 menit Anda sendiri di rumah: Bugar dengan 5 latihan sederhana ini tanpa peralatan!

  • Post author:
  • Post category:Tips
  • Post last modified:8 February 2024
  • Reading time:6 mins read

Banyak orang beranggapan bahwa untuk memulai latihan kekuatan, Anda perlu berinvestasi dalam keanggotaan gym atau peralatan rumah. Tapi bukan itu masalahnya! Ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa peralatan yang akan mengencangkan otot dan membantu Anda membangun kekuatan. Jika Anda serius ingin mencapai dan mempertahankan target berat badan, Anda perlu meluangkan waktu untuk berolahraga. Kabar baiknya: Anda juga bisa mendapatkan manfaat dari olahraga hanya dalam lima menit sehari. Pagi atau malam! Karena olahraga 5 menit setiap hari sangat mudah dilakukan di rumah!

Bisakah latihan 5 menit efektif?

Cari tahu di sini bagaimana latihan 5 menit bisa efektif

Rob Fletcher, pencipta America’s Next Great Trainer (ANGT), mengatakan rutinitas olahraga sederhana selama 5 menit dapat membuat perbedaan besar. Dalam sebuah wawancara pada tahun 2015, dia mengatakan bahwa dia mengundang kliennya ke tantangan “jump-start” selama tujuh hari, di mana dia meminta mereka meluangkan waktu hanya 5 menit setiap hari untuk berolahraga. Ia mengatakan komitmen sederhana ini membantu mengubah kebiasaan sehat dan meningkatkan rasa percaya diri.

Kalori terbakar dalam latihan mini

Berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar selama lima menit latihan

Jadi berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar selama lima menit latihan? Itu tergantung pada seberapa keras Anda bekerja. Para ahli mengatakan Anda dapat membakar hingga 20 kalori per menit dengan latihan interval intensitas tinggi. Namun, manfaat sebenarnya hanya muncul setelah pelatihan. Latihan intens selama 5 menit dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak sepanjang hari. “Efek afterburn” bertahan hingga 48 jam setelah latihan yang intens.

Ahli fisiologi olahraga menyebutnya sebagai konsumsi oksigen pasca-latihan. Sederhananya, ini berarti tubuh Anda menggunakan lebih banyak oksigen dan membakar lebih banyak lemak dan kalori dalam beberapa jam setelah latihan yang intens. Bahkan setelah hanya 5 menit berolahraga, pembakaran lemak terus berlanjut sepanjang hari.

Siapkan latihan 5 menit Anda

Lakukan latihan 5 menit Anda sendiri di rumah - Menjadi bugar dengan 5 latihan sederhana ini tanpa peralatan

Ada beberapa hal yang harus Anda lakukan untuk mempersiapkan latihan penurunan berat badan 5 menit Anda. Pertama, Anda harus memastikan Anda cukup sehat untuk berolahraga secara giat. Hubungi dokter Anda jika Anda sudah lama tidak berolahraga, jika Anda mengalami cedera, atau jika Anda mengkhawatirkan kesehatan Anda. Selanjutnya, Anda perlu memastikan bahwa Anda diperlengkapi dengan baik untuk tingkat kebugaran Anda.

Tidak diperlukan peralatan khusus untuk latihan pembakaran lemak mini untuk pemula. Sebagian besar latihan dapat dilakukan dengan menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai resistensi. Namun, seiring kemajuan dan kebugaran Anda, para ahli merekomendasikan untuk menambahkan bola obat, dumbel, atau karet gelang untuk lebih meningkatkan pembakaran lemak Anda.

1. Lakukan push-up dengan tangan lebar

Mulailah latihan ini dalam posisi papan dengan telapak tangan di lantai

Mulailah dalam posisi papan dengan telapak tangan rata di lantai dan lebih lebar dari bahu Anda. Arahkan jari Anda ke depan atau sedikit ke samping. Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai. Berhentilah sejenak ketika dada Anda sedikit di bawah siku. Dorong diri Anda kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ini sebanyak 10 kali. (Anda dapat memodifikasi latihan ini dengan berlutut dan melakukan push-up dari sana).

2. Latihan sederhana: angkat kaki

Ada beberapa hal yang harus Anda lakukan untuk mempersiapkan latihan penurunan berat badan 5 menit Anda

Berbaring telentang di lantai dan kencangkan otot perut saat mengangkat kaki lurus ke atas menuju langit-langit. Mulailah menurunkan kaki Anda secara perlahan hingga beberapa inci dari lantai. (Anda hanya dapat menurunkan kaki hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat untuk memastikan otot perut tetap kencang dan punggung bawah tidak terlalu tegang.) Angkat kembali ke posisi awal. Pastikan punggung bawah Anda tetap rata di lantai setiap saat. Ulangi latihan ini 10 kali.

3. Lakukan triceps dips di rumah

Dorong ke tanah untuk mengangkat pantat Anda ke udara

Duduklah di lantai dan tekuk lutut sehingga kaki Anda rata dengan lantai di depan Anda. Letakkan tangan Anda di belakang Anda dengan telapak tangan rata di lantai dan ujung jari menghadap pantat. Dorong ke tanah untuk mengangkat pantat Anda ke udara. Tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke arah lantai, lalu tekan melalui telapak tangan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 10 kali.

4. Lakukan papan samping

Putar seluruh tubuh Anda ke kiri untuk latihan ini

Pada posisi plank, putar perlahan tubuh bagian atas ke kiri dan letakkan kaki dengan tepi kanan kaki kanan di atas matras. Lanjutkan memutar seluruh tubuh Anda ke kiri sehingga Anda menyeimbangkan tangan kanan dan ujung kaki kanan Anda. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan raih tangan kiri lurus ke atas ke arah langit-langit. Tahan posisi ini selama 10 detik sebelum berpindah sisi (sehingga Anda menyeimbangkan tangan kiri dan ujung kaki kiri).

5. Lakukan cup squat

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Satukan kedua telapak tangan di depan dada dan tekuk siku. Kencangkan otot perut dan nantikan saat Anda mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus sambil terus menurunkan bokong hingga pinggul berada di bawah lutut. Posisikan siku Anda sehingga menempel di lutut sebelum menekan tumit Anda untuk berdiri kembali. Ulangi latihan ini 10 kali.